Technique
But : monter la température, pas se fatiguer.
Trois séances de musculation, de la marche, et le reste se joue en cuisine et sur le sommeil.
| Jour | Séance | En plus |
|---|---|---|
| Lundi | Push | Étirements soir |
| Mardi | Repos actif | Marche 40 min, mobilité matin |
| Mercredi | Pull | Étirements soir |
| Jeudi | Repos actif | Marche 40 min |
| Vendredi | Legs | Étirements soir |
| Samedi | Cardio libre 30–40 min | Vélo, rameur, rando, sport collectif |
| Dimanche | Repos complet | Routine étirements longue |
La recomposition corporelle, perdre du gras et gagner du muscle en même temps, fonctionne particulièrement bien chez les débutants et les personnes qui reprennent. Tu es exactement dans ce profil. Ne cherche pas à faire les deux à fond : entraîne-toi comme pour prendre du muscle, mange comme pour sécher doucement.
Suivi. Pèse-toi trois à quatre fois par semaine à jeun et regarde la moyenne hebdomadaire, jamais le chiffre du jour. Photo de face et de profil tous les quinze jours, et mesure du tour de taille : bien plus parlant que la balance.
~65 min. On alterne charges libres et poids du corps.
But : monter la température, pas se fatiguer.
Bras tendus, élastique large, passage lent de l'avant vers l'arrière.
Échauffement spécifique des pectoraux et des épaules.
Omoplates serrées, coudes à environ 45° du corps, descente contrôlée en 2–3 s.
Progression. Quand tu tiens 4×10 propres, monte de 2 kg par haltère et redescends à 8 reps.
Buste légèrement penché en avant pour cibler les pectoraux.
Progression. Pas encore accessible ? Machine à dips assistée, ou dips sur banc pieds au sol, ou négatives : tu montes en sautant, tu descends en 5 s, 3 × 5. Note l'assistance en kg dans le champ charge.
Dos calé, abdominaux serrés, ne cambre pas les lombaires pour finir la répétition.
Pieds sur un banc, corps gainé en ligne droite, fessiers serrés.
Progression. Trop dur : pompes au sol, puis mains sur un banc. Trop facile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.
Léger. Montée jusqu'à l'horizontale, coudes légèrement fléchis, aucun élan.
Coudes collés au corps, écarte la corde en fin de mouvement.
En V inversé, fesses hautes, tu descends le sommet du crâne vers le sol.
Progression. Première marche vers le handstand push-up. Une fois 3×10 acquis, surélève les pieds sur un banc.
Bassin en rétroversion, pubis vers le nombril, pas de creux lombaire.
~65 min. La séance qui construit la carrure et corrige la posture.
Décompresse les épaules et construit la force de préhension. Respire.
Bras tendus, tu abaisses uniquement les omoplates. C'est la base de la traction propre.
Poitrine vers la barre, sans balancier, descente complète bras tendus.
Progression. Si 0 traction : 4 × 4 négatives, ou machine assistée en réduisant l'assistance de 2 kg toutes les 2 semaines. Compte 6 à 10 semaines pour la première traction, c'est normal. Note le lest ou l'assistance dans le champ charge.
Tire le coude vers la hanche et non vers l'épaule. Dos plat, pas de rotation du buste.
Progression. +2 kg dès que tu tiens 10 répétitions propres des deux côtés.
Barre vers le haut de la poitrine, léger recul du buste, pas de coup de reins.
Barre à hauteur de hanches, corps gainé en planche. Plus les pieds sont loin, plus c'est dur.
Progression. Palier suivant : pieds surélevés sur un banc, puis pause de 1 s poitrine contre la barre.
Poulie à hauteur du visage, tire vers le front en écartant. Le meilleur exercice contre les épaules enroulées.
Coudes fixes le long du corps, aucun balancement du buste.
Prise neutre. Travaille le brachial et l'avant-bras, donc des bras plus épais.
Lombaires plaquées au sol. C'est la position de base de toute la calisthénie.
~70 min. La séance la plus dure et la plus rentable.
Talons au sol. Si tu bascules en arrière, place de petites cales sous les talons.
Barre sur les trapèzes, descente jusqu'aux cuisses parallèles au minimum, genoux dans l'axe des pieds, sécurités de la cage réglées.
Progression. Débutant : barre à vide, 20 kg, pendant 2 semaines pour caler la technique, puis +2,5 kg par semaine tant que le mouvement reste propre. Alternative : goblet squat ou presse à cuisses.
Jambes quasi tendues, tu pousses les fesses vers l'arrière, dos plat. Tu dois sentir un étirement franc des ischio-jambiers. Charge modérée au début.
Pied arrière sur un banc, buste légèrement penché en avant pour cibler le fessier.
Progression. Poids du corps, puis haltères dans les mains, puis tempo lent de 3 s à la descente.
Amplitude complète sans décoller les lombaires du dossier. Ne verrouille jamais les genoux à fond.
Assieds-toi sur un banc sur une jambe, puis remonte. Baisse progressivement la hauteur du banc au fil des semaines.
Progression. Progression vers le pistol squat : banc haut, banc bas, box basse, pistol en tenant un TRX, pistol libre. Note la hauteur du support dans le champ charge.
Version assistée : à genoux, pieds bloqués, tu descends le plus lentement possible et tu te rattrapes sur les mains. Protection numéro 1 des ischio-jambiers.
Amplitude complète : étirement 2 s en bas, contraction 1 s en haut.
Sans balancier. Commence genoux fléchis, puis jambes tendues une fois maîtrisé.
Dynamique et court. On réveille les articulations, on ne cherche pas l'amplitude maximale à froid.
Assis ou debout. Inspire 4 s par le nez en gonflant le ventre, expire 6 s par la bouche.
À quatre pattes. Creuse le dos à l'inspiration, arrondis à l'expiration.
À quatre pattes, passe un bras sous le corps puis ouvre-le vers le plafond en suivant la main du regard.
Grande fente avant, main au sol à l'intérieur du pied, puis rotation du buste bras vers le ciel. L'étirement le plus complet du corps.
Assis au sol, jambes à 90° devant et sur le côté, tu bascules d'un côté à l'autre sans les mains si possible.
Pieds à plat, coudes qui poussent les genoux vers l'extérieur. Balance-toi doucement de gauche à droite.
Avec une serviette ou un élastique, prise large, bras tendus, passage lent au-dessus de la tête vers l'arrière.
Pousse alternativement un talon puis l'autre vers le sol pour réveiller mollets et ischio-jambiers.
Appui sur un mur, amplitude progressive, jamais d'à-coup sec.
Le matin le corps est raide et les disques intervertébraux sont gorgés d'eau. On bouge dans l'amplitude, on ne force pas. Version express en 3 minutes si tu manques de temps : chat/vache, world's greatest stretch, squat profond tenu.
Statique et long. On gagne en souplesse réelle et on fait redescendre le système nerveux avant le coucher.
Inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s. Cela bascule le système nerveux en mode récupération.
Avant-bras contre le montant, coude à hauteur d'épaule, tu tournes le buste à l'opposé. Essentiel après une séance Push.
Mains sur un support à hauteur de hanches, recule et laisse le buste descendre entre les bras.
Oreille vers l'épaule, main opposée qui tire doucement la tête, épaule basse.
Genoux écartés, fesses vers les talons, front au sol. Respire dans le dos.
Genou arrière au sol, bascule le bassin vers l'avant en rentrant les fesses. Le grand oublié quand on est assis toute la journée.
Tibia avant à plat, jambe arrière tendue, buste qui descend. Cible le fessier profond et le piriforme.
Assis, plantes de pieds jointes, dos droit, coudes qui pressent doucement les genoux vers le sol.
Dos droit, tu pars des hanches et non du dos, pointe de pied vers toi.
Attrape la cheville, genou vers l'arrière, bassin en rétroversion. Ne cambre pas.
Jambe tendue pour les gastrocnémiens, genou fléchi pour le soléaire. Les deux comptent.
Sur le dos, genoux qui tombent d'un côté, épaules plaquées au sol, regard à l'opposé.
Fesses proches du mur, jambes à la verticale, bras le long du corps. Excellente dernière position avant le lit.
Le soir, tiens chaque position au moins 45 s : c'est la durée à partir de laquelle le muscle relâche vraiment sa tension. Tension confortable, jamais de douleur vive. Si tu bloques ta respiration, c'est que tu forces trop.
Les séances enregistrées et la dernière charge utilisée sur chaque exercice.
Mode mémoire : les données sont conservées le temps de l'onglet. Renseigne l'URL et la publishable key Supabase pour un stockage permanent.
Connexion par lien envoyé par email, sans mot de passe. Le lien te ramène sur cette page, déjà connecté.
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Si tu obtiens requested path is invalid en ouvrant le lien, c'est que cette URL exacte ne figure pas dans la liste.
Aucune donnée pour le moment.
Aucune séance enregistrée.
Comment faire évoluer le programme dans le temps.
C'est la seule méthode dont tu as besoin comme débutant. Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10.
| Semaines | Focus |
|---|---|
| 1 à 2 | Technique. Charges légères volontairement, tu apprends les mouvements et tu notes tout. |
| 3 à 6 | Progression franche. C'est là que les gains de débutant arrivent le plus vite. |
| 7 | Semaine allégée : mêmes exercices, deux séries au lieu de trois ou quatre, charges à 70 %. |
| 8 à 11 | Reprise de la progression, tu ajoutes une série sur les exercices principaux. |
| 12 | Bilan : photos, tour de taille, charges. Puis nouveau cycle, ou passage à 4 à 6 séances. |
Le PPL se double naturellement : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos. N'y passe que quand tu tiens trois mois complets sans manquer de séance et que ta récupération suit. Trois bonnes séances valent mieux que six bâclées.
Ce programme est un cadre général. En cas de blessure, de pathologie ou de doute, un médecin du sport ou un kinésithérapeute reste le bon interlocuteur.