Programme PPL et calisthénie

Vue d'ensemble

Ta semaine type

Trois séances de musculation, de la marche, et le reste se joue en cuisine et sur le sommeil.

Jour	Séance	En plus
Lundi	Push	Étirements soir
Mardi	Repos actif	Marche 40 min, mobilité matin
Mercredi	Pull	Étirements soir
Jeudi	Repos actif	Marche 40 min
Vendredi	Legs	Étirements soir
Samedi	Cardio libre 30–40 min	Vélo, rameur, rando, sport collectif
Dimanche	Repos complet	Routine étirements longue

Les cinq règles qui font 90 % du résultat

Progresser sur le carnet. Chaque semaine, une répétition ou un kilo de plus sur au moins un exercice. Sans cela, pas de muscle.
Déficit léger. Environ 300 à 400 kcal en dessous de ta maintenance, soit 0,3 à 0,5 kg par semaine. Plus vite, tu perds du muscle.
Protéines à chaque repas. 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. C'est le levier numéro un pour garder le muscle en déficit.
Sept à huit heures de sommeil. C'est là que la récupération et la régulation de l'appétit se font.
Une à deux répétitions en réserve. Arrête tes séries avant l'échec technique, sauf sur les dernières séries d'isolation.

Bonne nouvelle : tu es débutant

La recomposition corporelle, perdre du gras et gagner du muscle en même temps, fonctionne particulièrement bien chez les débutants et les personnes qui reprennent. Tu es exactement dans ce profil. Ne cherche pas à faire les deux à fond : entraîne-toi comme pour prendre du muscle, mange comme pour sécher doucement.

Suivi. Pèse-toi trois à quatre fois par semaine à jeun et regarde la moyenne hebdomadaire, jamais le chiffre du jour. Photo de face et de profil tous les quinze jours, et mesure du tour de taille : bien plus parlant que la balance.

Séance 1 · Lundi

Push — Pectoraux, épaules, triceps

~65 min. On alterne charges libres et poids du corps.

Échauffement · 8 min

Rameur ou véloMobilité5 min · allure facile

Technique

But : monter la température, pas se fatiguer.

Rotations d'épaules + dislocations élastiqueMobilité2 × 12

Technique

Bras tendus, élastique large, passage lent de l'avant vers l'arrière.

Pompes lentesCalisthénie1 × 10 · descente 3 s

Technique

Échauffement spécifique des pectoraux et des épaules.

Bloc principal

Développé couché haltèresSalle4 × 8–10 · repos 2 min

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Omoplates serrées, coudes à environ 45° du corps, descente contrôlée en 2–3 s.

Progression. Quand tu tiens 4×10 propres, monte de 2 kg par haltère et redescends à 8 reps.

Dips aux barres parallèlesCalisthénie3 × 6–10 · repos 2 min

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Buste légèrement penché en avant pour cibler les pectoraux.

Progression. Pas encore accessible ? Machine à dips assistée, ou dips sur banc pieds au sol, ou négatives : tu montes en sautant, tu descends en 5 s, 3 × 5. Note l'assistance en kg dans le champ charge.

Développé militaire haltères assisSalle3 × 8–12 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Dos calé, abdominaux serrés, ne cambre pas les lombaires pour finir la répétition.

Pompes déclinées, pieds surélevésCalisthénie3 × 10–15 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Pieds sur un banc, corps gainé en ligne droite, fessiers serrés.

Progression. Trop dur : pompes au sol, puis mains sur un banc. Trop facile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.

Isolation et finition

Élévations latérales haltèresSalle3 × 12–15 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Léger. Montée jusqu'à l'horizontale, coudes légèrement fléchis, aucun élan.

Extensions triceps poulie haute, cordeSalle3 × 12–15 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Coudes collés au corps, écarte la corde en fin de mouvement.

Pike push-upsCalisthénie3 × 6–10 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

En V inversé, fesses hautes, tu descends le sommet du crâne vers le sol.

Progression. Première marche vers le handstand push-up. Une fois 3×10 acquis, surélève les pieds sur un banc.

Gainage planche + planche latéraleCalisthénie3 × 40 s + 2 × 25 s par côté

Technique

Bassin en rétroversion, pubis vers le nombril, pas de creux lombaire.

Séance 2 · Mercredi

Pull — Dos, biceps, arrière d'épaules

~65 min. La séance qui construit la carrure et corrige la posture.

Échauffement · 8 min

RameurMobilité5 min · allure facile

Suspension passive à la barreCalisthénie2 × 20–30 s

Technique

Décompresse les épaules et construit la force de préhension. Respire.

Tractions scapulairesCalisthénie2 × 8

Technique

Bras tendus, tu abaisses uniquement les omoplates. C'est la base de la traction propre.

Bloc principal

Tractions pronationCalisthénie4 × 4–8 · repos 2 min

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Poitrine vers la barre, sans balancier, descente complète bras tendus.

Progression. Si 0 traction : 4 × 4 négatives, ou machine assistée en réduisant l'assistance de 2 kg toutes les 2 semaines. Compte 6 à 10 semaines pour la première traction, c'est normal. Note le lest ou l'assistance dans le champ charge.

Rowing haltère un brasSalle4 × 8–10 par bras · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Tire le coude vers la hanche et non vers l'épaule. Dos plat, pas de rotation du buste.

Progression. +2 kg dès que tu tiens 10 répétitions propres des deux côtés.

Tirage vertical poulie, prise largeSalle3 × 10–12 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Barre vers le haut de la poitrine, léger recul du buste, pas de coup de reins.

Rowing australienCalisthénie3 × 10–15 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Barre à hauteur de hanches, corps gainé en planche. Plus les pieds sont loin, plus c'est dur.

Progression. Palier suivant : pieds surélevés sur un banc, puis pause de 1 s poitrine contre la barre.

Isolation et finition

Face pull à la poulieSalle3 × 15 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Poulie à hauteur du visage, tire vers le front en écartant. Le meilleur exercice contre les épaules enroulées.

Curl haltères supinationSalle3 × 10–12 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Coudes fixes le long du corps, aucun balancement du buste.

Curl marteauSalle3 × 12 · repos 60 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Prise neutre. Travaille le brachial et l'avant-bras, donc des bras plus épais.

Hollow body holdCalisthénie3 × 25–40 s

Technique

Lombaires plaquées au sol. C'est la position de base de toute la calisthénie.

Séance 3 · Vendredi

Legs — Jambes, fessiers, gainage

~70 min. La séance la plus dure et la plus rentable.

Échauffement · 10 min

VéloMobilité5 min

Squat au poids du corps + squat profond tenuMobilité15 reps + 45 s en position basse

Technique

Talons au sol. Si tu bascules en arrière, place de petites cales sous les talons.

Balancés de jambes, avant-arrière et latérauxMobilité10 par jambe et par direction

Bloc principal

Squat barreSalle4 × 6–8 · repos 2–3 min

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Barre sur les trapèzes, descente jusqu'aux cuisses parallèles au minimum, genoux dans l'axe des pieds, sécurités de la cage réglées.

Progression. Débutant : barre à vide, 20 kg, pendant 2 semaines pour caler la technique, puis +2,5 kg par semaine tant que le mouvement reste propre. Alternative : goblet squat ou presse à cuisses.

Soulevé de terre roumainSalle3 × 8–10 · repos 2 min

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Jambes quasi tendues, tu pousses les fesses vers l'arrière, dos plat. Tu dois sentir un étirement franc des ischio-jambiers. Charge modérée au début.

Fentes bulgaresCalisthénieSalle3 × 8–12 par jambe · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Pied arrière sur un banc, buste légèrement penché en avant pour cibler le fessier.

Progression. Poids du corps, puis haltères dans les mains, puis tempo lent de 3 s à la descente.

Presse à cuissesSalle3 × 12–15 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Amplitude complète sans décoller les lombaires du dossier. Ne verrouille jamais les genoux à fond.

Calisthénie et finition

Squat sur une jambe assistéCalisthénie3 × 5–8 par jambe · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique et progression

Assieds-toi sur un banc sur une jambe, puis remonte. Baisse progressivement la hauteur du banc au fil des semaines.

Progression. Progression vers le pistol squat : banc haut, banc bas, box basse, pistol en tenant un TRX, pistol libre. Note la hauteur du support dans le champ charge.

Nordic curl assisté ou leg curlCalisthénieSalle3 × 6–10 · repos 90 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Version assistée : à genoux, pieds bloqués, tu descends le plus lentement possible et tu te rattrapes sur les mains. Protection numéro 1 des ischio-jambiers.

Mollets deboutSalle4 × 12–15 · repos 45 s

kgrepssériesdernière fois : —

Technique

Amplitude complète : étirement 2 s en bas, contraction 1 s en haut.

Relevés de jambes suspenduCalisthénie3 × 8–12

Technique

Sans balancier. Commence genoux fléchis, puis jambes tendues une fois maîtrisé.

Finisher cardio, optionnelMobilité8 min · marche inclinée ou rameur

Routine quotidienne

Étirements du matin — 10 min

Dynamique et court. On réveille les articulations, on ne cherche pas l'amplitude maximale à froid.

1 · Réveil respiratoire

Respiration diaphragmatique1 min · 6 cycles

Technique

Assis ou debout. Inspire 4 s par le nez en gonflant le ventre, expire 6 s par la bouche.

2 · Colonne vertébrale

Chat / vache10 allers-retours lents

Technique

À quatre pattes. Creuse le dos à l'inspiration, arrondis à l'expiration.

Rotation thoracique, thread the needle6 par côté

Technique

À quatre pattes, passe un bras sous le corps puis ouvre-le vers le plafond en suivant la main du regard.

3 · Hanches

World's greatest stretch5 par côté

Technique

Grande fente avant, main au sol à l'intérieur du pied, puis rotation du buste bras vers le ciel. L'étirement le plus complet du corps.

Rotations de hanches 90/908 bascules par côté

Technique

Assis au sol, jambes à 90° devant et sur le côté, tu bascules d'un côté à l'autre sans les mains si possible.

Squat profond tenu45 s

Technique

Pieds à plat, coudes qui poussent les genoux vers l'extérieur. Balance-toi doucement de gauche à droite.

4 · Épaules et chaîne postérieure

Cercles de bras + dislocations10 + 10

Technique

Avec une serviette ou un élastique, prise large, bras tendus, passage lent au-dessus de la tête vers l'arrière.

Chien tête en bas, pédalage des talons45 s

Technique

Pousse alternativement un talon puis l'autre vers le sol pour réveiller mollets et ischio-jambiers.

Balancés de jambes contrôlés10 par jambe

Technique

Appui sur un mur, amplitude progressive, jamais d'à-coup sec.

À retenir

Le matin le corps est raide et les disques intervertébraux sont gorgés d'eau. On bouge dans l'amplitude, on ne force pas. Version express en 3 minutes si tu manques de temps : chat/vache, world's greatest stretch, squat profond tenu.

Routine quotidienne

Étirements du soir — 18 min

Statique et long. On gagne en souplesse réelle et on fait redescendre le système nerveux avant le coucher.

1 · Descendre en pression

Respiration 4-7-82 min · 8 cycles

Technique

Inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s. Cela bascule le système nerveux en mode récupération.

2 · Haut du corps

Pectoraux à l'angle du mur45 s par côté

Technique

Avant-bras contre le montant, coude à hauteur d'épaule, tu tournes le buste à l'opposé. Essentiel après une séance Push.

Grand dorsal, buste plongé45 s par côté

Technique

Mains sur un support à hauteur de hanches, recule et laisse le buste descendre entre les bras.

Cou et trapèzes30 s par côté

Technique

Oreille vers l'épaule, main opposée qui tire doucement la tête, épaule basse.

Posture de l'enfant, bras tendus60 s

Technique

Genoux écartés, fesses vers les talons, front au sol. Respire dans le dos.

3 · Hanches et bassin

Fente basse, étirement du psoas45 s par côté

Technique

Genou arrière au sol, bascule le bassin vers l'avant en rentrant les fesses. Le grand oublié quand on est assis toute la journée.

Posture du pigeon60 s par côté

Technique

Tibia avant à plat, jambe arrière tendue, buste qui descend. Cible le fessier profond et le piriforme.

Papillon, adducteurs60 s

Technique

Assis, plantes de pieds jointes, dos droit, coudes qui pressent doucement les genoux vers le sol.

4 · Jambes

Ischio-jambiers assis, une jambe45 s par côté

Technique

Dos droit, tu pars des hanches et non du dos, pointe de pied vers toi.

Quadriceps allongé sur le côté45 s par côté

Technique

Attrape la cheville, genou vers l'arrière, bassin en rétroversion. Ne cambre pas.

Mollets au mur30 s jambe tendue + 30 s genou fléchi, par côté

Technique

Jambe tendue pour les gastrocnémiens, genou fléchi pour le soléaire. Les deux comptent.

5 · Retour au calme

Torsion vertébrale allongée60 s par côté

Technique

Sur le dos, genoux qui tombent d'un côté, épaules plaquées au sol, regard à l'opposé.

Jambes contre le mur2–3 min

Technique

Fesses proches du mur, jambes à la verticale, bras le long du corps. Excellente dernière position avant le lit.

À retenir

Le soir, tiens chaque position au moins 45 s : c'est la durée à partir de laquelle le muscle relâche vraiment sa tension. Tension confortable, jamais de douleur vive. Si tu bloques ta respiration, c'est que tu forces trop.

Suivi

Historique des séances

Les séances enregistrées et la dernière charge utilisée sur chaque exercice.

Stockage

Mode mémoire : les données sont conservées le temps de l'onglet. Renseigne l'URL et la publishable key Supabase pour un stockage permanent.

Dernières charges par exercice

Aucune donnée pour le moment.

Séances

Aucune séance enregistrée.

Sur la durée

Guide de progression

Comment faire évoluer le programme dans le temps.

La double progression

C'est la seule méthode dont tu as besoin comme débutant. Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10.

Tu choisis une charge qui te permet 8 répétitions propres.
Séance après séance, tu ajoutes des répétitions jusqu'à 10 sur toutes tes séries.
Là seulement, tu augmentes la charge : 2 kg en haut du corps, 2,5 à 5 kg en bas du corps, et tu redescends à 8 répétitions.
Tu recommences le cycle.

Les douze premières semaines

Semaines	Focus
1 à 2	Technique. Charges légères volontairement, tu apprends les mouvements et tu notes tout.
3 à 6	Progression franche. C'est là que les gains de débutant arrivent le plus vite.
7	Semaine allégée : mêmes exercices, deux séries au lieu de trois ou quatre, charges à 70 %.
8 à 11	Reprise de la progression, tu ajoutes une série sur les exercices principaux.
12	Bilan : photos, tour de taille, charges. Puis nouveau cycle, ou passage à 4 à 6 séances.

Repères nutrition pour la recomposition

Calories. Maintenance moins 300 à 400 kcal. En pratique, si ton poids ne bouge pas sur deux semaines, baisse de 200 kcal.
Protéines. 1,8 à 2,2 g par kilo. Non négociable en déficit, c'est ce qui protège le muscle.
Lipides. 0,8 à 1 g par kilo au minimum, pour les hormones.
Glucides. Le reste, avec une bonne part autour de la séance pour la performance.
Jour de séance, tu manges un peu plus. Jour de repos, un peu moins. Même total sur la semaine.
Pas de déficit agressif. Perte de muscle, faim ingérable, abandon. La lenteur est ton alliée ici.

Passer à six jours plus tard

Le PPL se double naturellement : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos. N'y passe que quand tu tiens trois mois complets sans manquer de séance et que ta récupération suit. Trois bonnes séances valent mieux que six bâclées.

Signaux d'alerte

Douleur articulaire vive pendant un mouvement : tu arrêtes ce mouvement, tu ne pousses pas dedans.
Performance qui baisse deux semaines de suite, sommeil dégradé, motivation à plat : semaine allégée.
Perte de poids supérieure à 1 kg par semaine : tu manges trop peu et tu vas perdre du muscle.

Ce programme est un cadre général. En cas de blessure, de pathologie ou de doute, un médecin du sport ou un kinésithérapeute reste le bon interlocuteur.