Programme PPL

À retenir

Le matin le corps est raide et les disques intervertébraux sont gorgés d'eau. On bouge dans l'amplitude, on ne force pas. Version express en 3 minutes si tu manques de temps : chat/vache, world's greatest stretch, squat profond tenu.

À retenir

Le soir, tiens chaque position au moins 45 s : c'est la durée à partir de laquelle le muscle relâche vraiment sa tension. Tension confortable, jamais de douleur vive. Si tu bloques ta respiration, c'est que tu forces trop.

La seule règle de répartition

Trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Comme Push, Pull et Legs travaillent des groupes différents, tu peux même les enchaîner deux jours de suite sans problème.

Exemples qui fonctionnent aussi bien l'un que l'autre :

• Lundi Push · Mercredi Pull · Vendredi Legs — le classique
• Samedi Push · Dimanche Pull · Mercredi Legs — si tu travailles en semaine
• Trois séances d'affilée puis quatre jours off — moins idéal, mais bien mieux que zéro

L'accueil te montre la date de ta dernière séance de chaque type. Prends simplement celle qui date le plus.

Autour des séances

• Marche. 30 à 45 min les jours sans musculation, ou 8 000 pas dans la journée. C'est le levier de dépense énergétique le plus rentable et le moins fatigant.
• Étirements du matin. Tous les jours si possible, 10 min.
• Étirements du soir. En priorité les soirs de séance.
• Cardio libre. Une fois par semaine, 30 à 40 min de ce que tu aimes.

Les cinq règles qui font 90 % du résultat

• Progresser sur le carnet. Chaque semaine, une répétition ou un kilo de plus sur au moins un exercice.
• Déficit léger. 300 à 400 kcal sous ta maintenance, soit 0,3 à 0,5 kg par semaine. Plus vite, tu perds du muscle.
• Protéines à chaque repas. 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour.
• Sept à huit heures de sommeil. C'est là que la récupération se fait.
• Une à deux répétitions en réserve. Arrête tes séries avant l'échec technique.

Pourquoi tes menus ne tenaient pas

Un menu hebdomadaire suppose que tu sauras lundi ce que tu auras envie de manger jeudi soir, que rien ne bougera dans ta semaine, et qu'un écart n'invalide pas le reste. Trois hypothèses fausses. Le premier imprévu casse le plan, et une fois cassé, il n'y a plus rien derrière.

Ce qui tient, c'est l'inverse : des règles simples et un stock d'options interchangeables. Tu ne décides pas à l'avance ce que tu manges, tu décides à l'avance comment tu construis un repas. Ça survit aux imprévus, parce qu'il n'y a rien à casser.

Ajouter un aliment

Données produits : Open Food Facts, base collaborative sous licence ouverte. Les valeurs viennent des étiquettes saisies par les contributeurs — vérifie si un chiffre te paraît étrange.

Ta cible quotidienne

Le calculateur plus bas te donne ce chiffre à partir de ton poids. Tu peux aussi le saisir directement.

Calcule tes cibles

Base de calcul : travail assis, trois séances par semaine, déficit modéré d'environ 350 kcal. Ce sont des estimations de départ, pas des vérités. La réalité, c'est la balance sur trois semaines : si ton poids ne bouge pas, retire 200 kcal ; si tu perds plus d'un kilo par semaine, remets-en 200.

Les protéines d'abord

C'est le seul chiffre à ne pas négocier. En déficit calorique, ce sont elles qui déterminent si tu perds du gras ou du muscle. Elles calent aussi l'appétit mieux que tout le reste, ce qui rend le déficit vivable.

La méthode qui marche : ancre une source de protéines à chaque prise alimentaire. Quatre prises, environ 40 g chacune, et ton total est atteint sans y penser. C'est plus efficace que de tout miser sur le dîner.

Une méthode à la main, sans balance, qui marche au restaurant comme chez toi.

Tes mains sont proportionnelles à ton gabarit : le repère s'adapte tout seul, c'est tout son intérêt.

Deux briques par repas et tu es à 40 g. Empile-les comme tu veux.

Sans viande, un repas sur deux

Objectif tout à fait tenable, à une condition : les protéines végétales sont moins denses. Là où 70 g de poulet suffisent, il te faudra 220 g de lentilles. Si tu remplaces sans ajuster les quantités, tu perds 20 à 30 g de protéines par repas sans t'en rendre compte — et c'est exactement ce qui coûte du muscle en déficit.

Trois repères. Le soja — tofu, tempeh, protéines texturées — est le seul groupe végétal dont le profil en acides aminés rivalise avec la viande : privilégie-le les jours de séance. Les légumineuses se complètent avec les céréales, lentilles et riz, pois chiches et semoule : pas besoin que ce soit dans le même repas, la même journée suffit. Et le poisson, les œufs et les laitages restent disponibles si ton objectif porte sur la viande et non sur les produits animaux.

Tu ajoutes, tu ne retires pas

Manger dehors ne te condamne pas. Le problème n'est pas le restaurant en soi, c'est qu'un repas pris dehors est presque toujours pauvre en protéines et en légumes, riche en gras de cuisson. Le bon réflexe n'est donc pas de te priver, c'est de compléter : garde en permanence au bureau ou dans ton sac un skyr, une boîte de thon ou des œufs durs. Un repas moyen à 20 g de protéines devient correct avec 20 g ajoutés.

Une règle qui simplifie tout : bois de l'eau. Les boissons sucrées et l'alcool sont les seules calories qui ne rassasient absolument pas. C'est souvent là que se joue l'écart entre stagner et progresser.

45 minutes le dimanche

Tu n'as pas besoin de cuisiner cinq plats différents. Tu prépares des composants et tu assembles chaque matin en deux minutes. C'est ce qui distingue le batch cooking qui tient de celui qu'on abandonne au bout de trois semaines.

• Une protéine animale — 800 g de blancs de poulet au four, 25 min à 200 °C
• Une protéine végétale — une grande casserole de lentilles, ou 400 g de tofu mariné et rôti
• Un féculent — 500 g de riz ou de quinoa crus, soit six portions
• Des légumes — deux plaques au four : courgettes, poivrons, oignons, brocolis, 30 min
• Un dépannage — six œufs durs

Tout se garde quatre jours au réfrigérateur. Tu alternes viande et végétal d'un jour sur l'autre, ce qui règle ton objectif d'un repas sur deux sans avoir à y penser.

Liste de courses de base

Protéines — blancs de poulet, œufs, thon au naturel, saumon, tofu ferme, tempeh, lentilles et pois chiches en conserve, skyr, fromage blanc

Féculents — riz complet, quinoa, flocons d'avoine, pain complet, patates douces, pâtes complètes

Légumes — ce qui est de saison, plus un stock de surgelés nature qui ne périment pas : épinards, brocolis, haricots verts

Gras — huile d'olive, amandes, noix, beurre de cacahuète sans sucre ajouté, avocats

Dépannage — compotes sans sucre ajouté, fruits, chocolat noir

La journée minimum

Journée chargée, imprévu, zéro motivation. Tu ne vises pas la perfection, tu vises le plancher :

• Une source de protéines à chaque repas, même achetée toute faite
• Des légumes à deux repas sur trois
• De l'eau, pas de calories liquides
• Une marche de vingt minutes

C'est tout, et c'est suffisant pour ne pas reculer. Un écart isolé n'a aucun effet mesurable sur douze semaines. Ce qui compte, c'est ce que tu fais le lendemain — la seule vraie erreur serait de considérer la semaine comme fichue et de tout arrêter.

Ces repères s'adressent à un adulte en bonne santé qui souhaite perdre du gras progressivement tout en s'entraînant. En cas de pathologie, de traitement en cours ou de rapport compliqué à l'alimentation, un médecin ou un diététicien nutritionniste reste l'interlocuteur adapté.

Compte

Mode mémoire : les données restent le temps de l'onglet.

Aucune donnée pour le moment.

Tes séries ne sont pas identiques ? C'est normal

Avec une charge constante, la fatigue fait baisser les répétitions série après série : 22 kg × 10, puis × 9, puis × 8. C'est le signe que tu travailles près de l'effort utile. Quelqu'un qui fait exactement 4 × 10 partout est en général trop léger sur ses premières séries.

Deux approches valables, garde la même d'une séance sur l'autre :

• Charge fixe, reps qui descendent. Tu gardes 22 kg et tu acceptes 10 / 9 / 8. Le plus simple.
• Reps fixes, charge qui descend. Tu tiens 10 reps partout en allégeant : 22 / 20 / 18.

Dans les deux cas, note ce que tu as réellement fait, série par série. C'est la comparaison d'une semaine à l'autre qui pilote la progression.

La double progression

La seule méthode dont tu as besoin. Chaque exercice a une fourchette, par exemple 8 à 10.

• Tu choisis une charge qui permet 8 répétitions propres sur la première série.
• Séance après séance, tu ajoutes des répétitions jusqu'à atteindre le haut de la fourchette sur toutes tes séries.
• Là seulement tu augmentes : 2 kg en haut du corps, 2,5 à 5 kg en bas du corps. Et tu redescends à 8.

Adapter la séance sur le moment

• Une machine occupée ? Fais l'exercice suivant et reviens. L'ordre n'est pas sacré, seul le bloc d'échauffement doit rester en premier.
• Peu de temps ? Fais le bloc principal et saute l'isolation. Deux exercices lourds valent mieux qu'une séance annulée.
• Un mouvement qui fait mal ? Retire-le et remplace-le par un équivalent. La douleur articulaire vive n'est jamais à négocier.
• Fatigué ? Garde les charges et enlève une série par exercice, plutôt que d'alléger partout.

Les douze premières semaines

Nutrition pour la recomposition

• Calories. Maintenance moins 300 à 400 kcal. Si ton poids ne bouge pas sur deux semaines, baisse de 200.
• Protéines. 1,8 à 2,2 g par kilo. Non négociable en déficit.
• Lipides. 0,8 à 1 g par kilo minimum, pour les hormones.
• Glucides. Le reste, une bonne part autour de la séance.
• Suivi. Moyenne hebdomadaire du poids, tour de taille, photos tous les quinze jours. Jamais le chiffre du jour.

Signaux d'alerte

• Douleur articulaire vive pendant un mouvement : tu arrêtes ce mouvement.
• Performance en baisse deux semaines de suite, sommeil dégradé : semaine allégée.
• Perte de poids supérieure à 1 kg par semaine : tu manges trop peu.

Ce programme est un cadre général. En cas de blessure ou de doute, un médecin du sport ou un kinésithérapeute reste le bon interlocuteur.