Programme PPL

Ta séance du jour

Choisis ce que tu veux faire aujourd'hui. Aucun jour n'est imposé : ce qui compte, c'est de faire les trois séances dans la semaine, dans l'ordre qui t'arrange.

Musculation
Push Pectoraux, épaules, triceps jamais faite Pull Dos, biceps, arrière d'épaules jamais faite Legs Jambes, fessiers, gainage jamais faite
Étirements
Matin 10 min Soir 18 min
Repères
Rythme conseillécomment répartir tes séances

Push — Pectoraux, épaules, triceps

~65 min. On alterne charges libres et poids du corps.

Échauffement · 8 min
Rameur ou véloMobilité5 min · allure facile
Technique

But : monter la température, pas se fatiguer.

Rotations d'épaules + dislocations élastiqueMobilité2 × 12
Technique

Bras tendus, élastique large, passage lent de l'avant vers l'arrière.

Pompes lentesPoids du corps1 × 10 · descente 3 s
Technique

Échauffement spécifique des pectoraux et des épaules.

Bloc principal
Développé couché haltèresSalle4 × 8–10 · repos 2 min
Technique et progression

Omoplates serrées, coudes à environ 45° du corps, descente contrôlée en 2–3 s.

Progression. Quand tu tiens 4×10 propres, monte de 2 kg par haltère et redescends à 8 reps.

Dips aux barres parallèlesPoids du corps3 × 6–10 · repos 2 min
Technique et progression

Buste légèrement penché en avant pour cibler les pectoraux.

Progression. Pas encore accessible ? Machine à dips assistée, ou dips sur banc pieds au sol, ou négatives : tu montes en sautant, tu descends en 5 s, 3 × 5. Note l'assistance en kg dans le champ charge.

Développé militaire haltères assisSalle3 × 8–12 · repos 90 s
Technique

Dos calé, abdominaux serrés, ne cambre pas les lombaires pour finir la répétition.

Pompes déclinées, pieds surélevésPoids du corps3 × 10–15 · repos 90 s
Technique et progression

Pieds sur un banc, corps gainé en ligne droite, fessiers serrés.

Progression. Trop dur : pompes au sol, puis mains sur un banc. Trop facile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.

Isolation et finition
Élévations latérales haltèresSalle3 × 12–15 · repos 60 s
Technique

Léger. Montée jusqu'à l'horizontale, coudes légèrement fléchis, aucun élan.

Extensions triceps poulie haute, cordeSalle3 × 12–15 · repos 60 s
Technique

Coudes collés au corps, écarte la corde en fin de mouvement.

Pike push-upsPoids du corps3 × 6–10 · repos 60 s
Technique et progression

En V inversé, fesses hautes, tu descends le sommet du crâne vers le sol.

Progression. Première marche vers le handstand push-up. Une fois 3×10 acquis, surélève les pieds sur un banc.

Gainage planche + planche latéralePoids du corps3 × 40 s + 2 × 25 s par côté
Technique

Bassin en rétroversion, pubis vers le nombril, pas de creux lombaire.

Pull — Dos, biceps, arrière d'épaules

~65 min. La séance qui construit la carrure et corrige la posture.

Échauffement · 8 min
RameurMobilité5 min · allure facile
Suspension passive à la barrePoids du corps2 × 20–30 s
Technique

Décompresse les épaules et construit la force de préhension. Respire.

Tractions scapulairesPoids du corps2 × 8
Technique

Bras tendus, tu abaisses uniquement les omoplates. C'est la base de la traction propre.

Bloc principal
Tractions pronationPoids du corps4 × 4–8 · repos 2 min
Technique et progression

Poitrine vers la barre, sans balancier, descente complète bras tendus.

Progression. Si 0 traction : 4 × 4 négatives, ou machine assistée en réduisant l'assistance de 2 kg toutes les 2 semaines. Compte 6 à 10 semaines pour la première traction, c'est normal. Note le lest ou l'assistance dans le champ charge.

Rowing haltère un brasSalle4 × 8–10 par bras · repos 90 s
Technique et progression

Tire le coude vers la hanche et non vers l'épaule. Dos plat, pas de rotation du buste.

Progression. +2 kg dès que tu tiens 10 répétitions propres des deux côtés.

Tirage vertical poulie, prise largeSalle3 × 10–12 · repos 90 s
Technique

Barre vers le haut de la poitrine, léger recul du buste, pas de coup de reins.

Rowing australienPoids du corps3 × 10–15 · repos 90 s
Technique et progression

Barre à hauteur de hanches, corps gainé en planche. Plus les pieds sont loin, plus c'est dur.

Progression. Palier suivant : pieds surélevés sur un banc, puis pause de 1 s poitrine contre la barre.

Isolation et finition
Face pull à la poulieSalle3 × 15 · repos 60 s
Technique

Poulie à hauteur du visage, tire vers le front en écartant. Le meilleur exercice contre les épaules enroulées.

Curl haltères supinationSalle3 × 10–12 · repos 60 s
Technique

Coudes fixes le long du corps, aucun balancement du buste.

Curl marteauSalle3 × 12 · repos 60 s
Technique

Prise neutre. Travaille le brachial et l'avant-bras, donc des bras plus épais.

Hollow body holdPoids du corps3 × 25–40 s
Technique

Lombaires plaquées au sol. C'est la position de base de toute la calisthénie.

Legs — Jambes, fessiers, gainage

~70 min. La séance la plus dure et la plus rentable.

Échauffement · 10 min
VéloMobilité5 min
Squat au poids du corps + squat profond tenuMobilité15 reps + 45 s en position basse
Technique

Talons au sol. Si tu bascules en arrière, place de petites cales sous les talons.

Balancés de jambes, avant-arrière et latérauxMobilité10 par jambe et par direction
Bloc principal
Squat barreSalle4 × 6–8 · repos 2–3 min
Technique et progression

Barre sur les trapèzes, descente jusqu'aux cuisses parallèles au minimum, genoux dans l'axe des pieds, sécurités de la cage réglées.

Progression. Débutant : barre à vide, 20 kg, pendant 2 semaines pour caler la technique, puis +2,5 kg par semaine tant que le mouvement reste propre. Alternative : goblet squat ou presse à cuisses.

Soulevé de terre roumainSalle3 × 8–10 · repos 2 min
Technique

Jambes quasi tendues, tu pousses les fesses vers l'arrière, dos plat. Tu dois sentir un étirement franc des ischio-jambiers. Charge modérée au début.

Fentes bulgaresPoids du corpsSalle3 × 8–12 par jambe · repos 90 s
Technique et progression

Pied arrière sur un banc, buste légèrement penché en avant pour cibler le fessier.

Progression. Poids du corps, puis haltères dans les mains, puis tempo lent de 3 s à la descente.

Presse à cuissesSalle3 × 12–15 · repos 90 s
Technique

Amplitude complète sans décoller les lombaires du dossier. Ne verrouille jamais les genoux à fond.

Calisthénie et finition
Squat sur une jambe assistéPoids du corps3 × 5–8 par jambe · repos 90 s
Technique et progression

Assieds-toi sur un banc sur une jambe, puis remonte. Baisse progressivement la hauteur du banc au fil des semaines.

Progression. Progression vers le pistol squat : banc haut, banc bas, box basse, pistol en tenant un TRX, pistol libre. Note la hauteur du support dans le champ charge.

Nordic curl assisté ou leg curlPoids du corpsSalle3 × 6–10 · repos 90 s
Technique

Version assistée : à genoux, pieds bloqués, tu descends le plus lentement possible et tu te rattrapes sur les mains. Protection numéro 1 des ischio-jambiers.

Mollets deboutSalle4 × 12–15 · repos 45 s
Technique

Amplitude complète : étirement 2 s en bas, contraction 1 s en haut.

Relevés de jambes suspenduPoids du corps3 × 8–12
Technique

Sans balancier. Commence genoux fléchis, puis jambes tendues une fois maîtrisé.

Finisher cardio, optionnelMobilité8 min · marche inclinée ou rameur

Étirements du matin — 10 min

Dynamique et court. On réveille les articulations, on ne cherche pas l'amplitude maximale à froid.

1 · Réveil respiratoire
Respiration diaphragmatique1 min · 6 cycles
Technique

Assis ou debout. Inspire 4 s par le nez en gonflant le ventre, expire 6 s par la bouche.

2 · Colonne vertébrale
Chat / vache10 allers-retours lents
Technique

À quatre pattes. Creuse le dos à l'inspiration, arrondis à l'expiration.

Rotation thoracique, thread the needle6 par côté
Technique

À quatre pattes, passe un bras sous le corps puis ouvre-le vers le plafond en suivant la main du regard.

3 · Hanches
World's greatest stretch5 par côté
Technique

Grande fente avant, main au sol à l'intérieur du pied, puis rotation du buste bras vers le ciel. L'étirement le plus complet du corps.

Rotations de hanches 90/908 bascules par côté
Technique

Assis au sol, jambes à 90° devant et sur le côté, tu bascules d'un côté à l'autre sans les mains si possible.

Squat profond tenu45 s
Technique

Pieds à plat, coudes qui poussent les genoux vers l'extérieur. Balance-toi doucement de gauche à droite.

4 · Épaules et chaîne postérieure
Cercles de bras + dislocations10 + 10
Technique

Avec une serviette ou un élastique, prise large, bras tendus, passage lent au-dessus de la tête vers l'arrière.

Chien tête en bas, pédalage des talons45 s
Technique

Pousse alternativement un talon puis l'autre vers le sol pour réveiller mollets et ischio-jambiers.

Balancés de jambes contrôlés10 par jambe
Technique

Appui sur un mur, amplitude progressive, jamais d'à-coup sec.

À retenir

Le matin le corps est raide et les disques intervertébraux sont gorgés d'eau. On bouge dans l'amplitude, on ne force pas. Version express en 3 minutes si tu manques de temps : chat/vache, world's greatest stretch, squat profond tenu.

Étirements du soir — 18 min

Statique et long. On gagne en souplesse réelle et on fait redescendre le système nerveux avant le coucher.

1 · Descendre en pression
Respiration 4-7-82 min · 8 cycles
Technique

Inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s. Cela bascule le système nerveux en mode récupération.

2 · Haut du corps
Pectoraux à l'angle du mur45 s par côté
Technique

Avant-bras contre le montant, coude à hauteur d'épaule, tu tournes le buste à l'opposé. Essentiel après une séance Push.

Grand dorsal, buste plongé45 s par côté
Technique

Mains sur un support à hauteur de hanches, recule et laisse le buste descendre entre les bras.

Cou et trapèzes30 s par côté
Technique

Oreille vers l'épaule, main opposée qui tire doucement la tête, épaule basse.

Posture de l'enfant, bras tendus60 s
Technique

Genoux écartés, fesses vers les talons, front au sol. Respire dans le dos.

3 · Hanches et bassin
Fente basse, étirement du psoas45 s par côté
Technique

Genou arrière au sol, bascule le bassin vers l'avant en rentrant les fesses. Le grand oublié quand on est assis toute la journée.

Posture du pigeon60 s par côté
Technique

Tibia avant à plat, jambe arrière tendue, buste qui descend. Cible le fessier profond et le piriforme.

Papillon, adducteurs60 s
Technique

Assis, plantes de pieds jointes, dos droit, coudes qui pressent doucement les genoux vers le sol.

4 · Jambes
Ischio-jambiers assis, une jambe45 s par côté
Technique

Dos droit, tu pars des hanches et non du dos, pointe de pied vers toi.

Quadriceps allongé sur le côté45 s par côté
Technique

Attrape la cheville, genou vers l'arrière, bassin en rétroversion. Ne cambre pas.

Mollets au mur30 s jambe tendue + 30 s genou fléchi, par côté
Technique

Jambe tendue pour les gastrocnémiens, genou fléchi pour le soléaire. Les deux comptent.

5 · Retour au calme
Torsion vertébrale allongée60 s par côté
Technique

Sur le dos, genoux qui tombent d'un côté, épaules plaquées au sol, regard à l'opposé.

Jambes contre le mur2–3 min
Technique

Fesses proches du mur, jambes à la verticale, bras le long du corps. Excellente dernière position avant le lit.

À retenir

Le soir, tiens chaque position au moins 45 s : c'est la durée à partir de laquelle le muscle relâche vraiment sa tension. Tension confortable, jamais de douleur vive. Si tu bloques ta respiration, c'est que tu forces trop.

Rythme conseillé

Un cadre, pas une contrainte. Si ta semaine bouge, décale : seul le total compte.

La seule règle de répartition

Trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Comme Push, Pull et Legs travaillent des groupes différents, tu peux même les enchaîner deux jours de suite sans problème.

Exemples qui fonctionnent aussi bien l'un que l'autre :

  • Lundi Push · Mercredi Pull · Vendredi Legs — le classique
  • Samedi Push · Dimanche Pull · Mercredi Legs — si tu travailles en semaine
  • Trois séances d'affilée puis quatre jours off — moins idéal, mais bien mieux que zéro

L'accueil te montre la date de ta dernière séance de chaque type. Prends simplement celle qui date le plus.

Autour des séances

  • Marche. 30 à 45 min les jours sans musculation, ou 8 000 pas dans la journée. C'est le levier de dépense énergétique le plus rentable et le moins fatigant.
  • Étirements du matin. Tous les jours si possible, 10 min.
  • Étirements du soir. En priorité les soirs de séance.
  • Cardio libre. Une fois par semaine, 30 à 40 min de ce que tu aimes.

Les cinq règles qui font 90 % du résultat

  • Progresser sur le carnet. Chaque semaine, une répétition ou un kilo de plus sur au moins un exercice.
  • Déficit léger. 300 à 400 kcal sous ta maintenance, soit 0,3 à 0,5 kg par semaine. Plus vite, tu perds du muscle.
  • Protéines à chaque repas. 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour.
  • Sept à huit heures de sommeil. C'est là que la récupération se fait.
  • Une à deux répétitions en réserve. Arrête tes séries avant l'échec technique.

Historique

Tes séances enregistrées et tes dernières charges.

Compte

Mode mémoire : les données restent le temps de l'onglet.

Dernières charges

Aucune donnée pour le moment.

Séances

Aucune séance enregistrée.

Guide

Comment faire évoluer le programme.

Tes séries ne sont pas identiques ? C'est normal

Avec une charge constante, la fatigue fait baisser les répétitions série après série : 22 kg × 10, puis × 9, puis × 8. C'est le signe que tu travailles près de l'effort utile. Quelqu'un qui fait exactement 4 × 10 partout est en général trop léger sur ses premières séries.

Deux approches valables, garde la même d'une séance sur l'autre :

  • Charge fixe, reps qui descendent. Tu gardes 22 kg et tu acceptes 10 / 9 / 8. Le plus simple.
  • Reps fixes, charge qui descend. Tu tiens 10 reps partout en allégeant : 22 / 20 / 18.

Dans les deux cas, note ce que tu as réellement fait, série par série. C'est la comparaison d'une semaine à l'autre qui pilote la progression.

La double progression

La seule méthode dont tu as besoin. Chaque exercice a une fourchette, par exemple 8 à 10.

  • Tu choisis une charge qui permet 8 répétitions propres sur la première série.
  • Séance après séance, tu ajoutes des répétitions jusqu'à atteindre le haut de la fourchette sur toutes tes séries.
  • Là seulement tu augmentes : 2 kg en haut du corps, 2,5 à 5 kg en bas du corps. Et tu redescends à 8.

Adapter la séance sur le moment

  • Une machine occupée ? Fais l'exercice suivant et reviens. L'ordre n'est pas sacré, seul le bloc d'échauffement doit rester en premier.
  • Peu de temps ? Fais le bloc principal et saute l'isolation. Deux exercices lourds valent mieux qu'une séance annulée.
  • Un mouvement qui fait mal ? Retire-le et remplace-le par un équivalent. La douleur articulaire vive n'est jamais à négocier.
  • Fatigué ? Garde les charges et enlève une série par exercice, plutôt que d'alléger partout.

Les douze premières semaines

SemainesFocus
1 à 2Technique. Charges légères volontairement, tu apprends les mouvements.
3 à 6Progression franche. Les gains de débutant arrivent vite.
7Semaine allégée : deux séries au lieu de trois ou quatre, charges à 70 %.
8 à 11Reprise, tu ajoutes une série sur les exercices principaux.
12Bilan : photos, tour de taille, charges. Puis nouveau cycle.

Nutrition pour la recomposition

  • Calories. Maintenance moins 300 à 400 kcal. Si ton poids ne bouge pas sur deux semaines, baisse de 200.
  • Protéines. 1,8 à 2,2 g par kilo. Non négociable en déficit.
  • Lipides. 0,8 à 1 g par kilo minimum, pour les hormones.
  • Glucides. Le reste, une bonne part autour de la séance.
  • Suivi. Moyenne hebdomadaire du poids, tour de taille, photos tous les quinze jours. Jamais le chiffre du jour.

Signaux d'alerte

  • Douleur articulaire vive pendant un mouvement : tu arrêtes ce mouvement.
  • Performance en baisse deux semaines de suite, sommeil dégradé : semaine allégée.
  • Perte de poids supérieure à 1 kg par semaine : tu manges trop peu.

Ce programme est un cadre général. En cas de blessure ou de doute, un médecin du sport ou un kinésithérapeute reste le bon interlocuteur.